Quello che mangiamo
durante il giorno condiziona positivamente o negativamente la qualità e la
quantità del nostro sonno. Non solo: anche l’esercizio fisico, quanto tempo
trascorriamo al sole, quanto davanti lo schermo del nostro smartphone, tablet e
pc.
E, in questo senso, la combinazione di cibi e bevande che ingeriamo
quotidianamente all’interno del nostro corpo occupa un posto di primaria
importanza in questa lista.
Non hai certo bisogno di leggere questo articolo per sapere che un doppio
caffè espresso prima di andare a dormire disturba il tuo sonno, così come un
gustoso e pesantissimo cheeseburger con patatine fritte consumato a tarda
notte.
Una ricerca condotta dal Center for Sleep Medicine di New York ha rivelato che
mangiare sano permettere al corpo di assorbire i nutrienti appropriati,
fornendo al cervello l’ambiente chimico ideale per produrre i
neurotrasmettitori di cui ha bisogno per mantenere un sonno adeguato.
I ricercatori hanno monitorato la dieta e il sonno di un gruppo di adulti sani
nel corso di cinque notti e hanno scoperto che, in effetti, le scelte
alimentari durante il giorno hanno influenzato il sonno.
I dati hanno appunto confermato che mangiare meno fibre, più grassi saturi e
più zuccheri durante il giorno, aveva influenzato i partecipanti che hanno
avuto un sonno più leggero e meno ristoratore, con più risvegli durante la
notte.
Ecco allora 5 semplici suggerimenti che se seguiti potranno garantirti un sonno
lungo e davvero riposante!
1) Occhio alla caffeina
La caffeina ci fa sentire più vigili, sia stoppando la produzione di quelle
sostanze chimiche nel cervello che dicono ai nostri corpi di dormire, sia
alzando i livelli di adrenalina.
La caffeina può rimanere nel sangue per un massimo di sei ore dopo averla
consumata, motivo per cui quasi tutte le linee guida sul sonno suggeriscono di
limitare il consumo di caffè nelle ore pomeridiane e serali.
Se bevi più caffè al giorno e non hai problemi a dormire, non devi necessariamente
cambiare le tue abitudini, ma se stai cercando un modo per migliorare il sonno,
quanto e quando bevi caffeina durante il giorno dovrebbe essere una delle prime
cose da rivedere.
2) Smaltisci l’alcol
prima di andare a dormire
È vero, un bicchiere di vino rosso (o un cocktail) può sicuramente indurre
sonnolenza. La ricerca però ha svelato che l’alcol disturba la qualità del
tuo sonno a distanza di ore.
Nelle prime ore della notte trascorri una lunga fase di sonno profondo, poi
però il ciclo del sonno “rimbalza” e il tuo cervello tende a mantenerti
sveglio nelle fasi di sonno più leggero (inclusa la fase REM).
Risultato? Il mattino seguente di una serata “movimentata” ti sveglierai
sentendoti stanco e spossato. Ecco perché si consiglia di bere con moderazione
o non bere proprio, se di lì a poco andrai a dormire.
3) Uno spuntino è
consentito!
Andare a dormire con la pancia piena non è l’ideale, ma anche addormentarsi
morendo di fame potrebbe incidere negativamente sul sonno.
Dal momento che ci sono così tanti fattori che incidono positivamente o
negativamente sul sonno, è davvero difficile fare ricerche definitive per
dimostrare quali cibi favoriscano un buon sonno rispetto agli altri.
Ci sono però alcuni alimenti che si pensa possano in qualche modo contribuire
ad un sonno di buona qualità. Le banane, per esempio, contengono serotonina,
il tacchino contiene triptofano, le bacche contengono melatonina: tutti
componenti delle sostanze chimiche che il nostro cervello ha bisogno di produrre
per dormire.
4) Limita il consumo di
zucchero
Nel complesso, limitare lo zucchero nella dieta (in particolare gli zuccheri
complessi) significa contribuire ad una salute migliore e di conseguenza
riuscire a dormire meglio.
Troppo zucchero infatti aumenta il livello di glicemia nel sangue, con
conseguente eccessiva produzione di energia da parte dell’organismo. Lo
zucchero aumenta rapidamente i livelli di energia, che però si esauriscono
altrettanto velocemente. Questi continui sbalzi energetici potrebbero portarti
a bere più caffè, schiacciare qualche pisolino pomeridiano o mangiare altri
cibi che normalmente non mangeresti: tutti aspetti che possono influenzare il
sonno.
5) Rimani idratato per
tutto il giorno
Sai bene quanto sia importante bere molta acqua durante il giorno. Se non sei
sufficientemente idratato il corpo non riesce a svolgere correttamente tutte le
sue funzioni, soprattutto quando ti alleni e se fa molto caldo.
Potresti diventare irritabile, affaticato e avere difficoltà a concentrarti.
Anche il sonno può risentirne: la mancanza di acqua, infatti, asciuga la tua
bocca e i passaggi nasali, che potrebbero aumentare il russare e causare
raucedine.
Anche trangugiare una bottiglia d’acqua prima di andare a letto è comunque
sconsigliato, in quanto assumere troppi liquidi potrebbe causare molteplici
risvegli durante la notte per andare in bagno a fare pipì.
I materassi per un sonno a prova di risveglio!
Abbiamo visto quanto sia importante fare attenzione a ciò che si mangia e beve
prima di andare a dormire. Se applicare alla lettera questi suggerimenti però
non dovesse bastare, allora forse è il materasso ad avere qualcosa che non va!
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piacevole sensazione che protegge il sonno dal fastidioso caldo estivo.
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sonno a prova di risveglio!
