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Addominali ed esercizi da fare a letto

Nella vita di ciascuno di noi vi sono certezze differenti, ma almeno una che ci accomuna tutti c’è ed è che a letto si sta bene. La mattina non vorremmo mai separarci dal letto e ci piacerebbe anche che gli impegni si compissero da soli. Allo stesso modo vorremmo tutti avere una buona forma fisica senza muovere un dito, mangiando quel che si vuole e senza sottoporci a sessioni intensive di allenamenti in palestra. In poche parole desidereremmo avere una bacchetta magica per evitare di fare sacrifici e per risolvere ogni tipo di problema.
E se vi dicessimo che abbiamo questa bacchetta magica? Si tratta di qualche semplice esercizio che si può fare a letto, la mattina appena svegli. Quest’attività fisica che adesso andremo a vedere, seppur lieve, attiva il metabolismo e dona energia sia al corpo che alla mente.

Esercizi per gli addominali da fare a letto

1) Bicicletta
La si faceva da bambini per divertimento e se riprendiamo a farla ogni mattina a letto il nostro addome si rafforzerà; basta rimanere sdraiati sulla schiena e piegare le gambe e le ginocchia come per simulare una pedalata in bicicletta, in più vi si aggiunge solo una piccola torsione del busto così da portare vicino il gomito al ginocchio opposto. Il numero di ripetizioni consigliato è 25 per lato.

2) Ali di farfalla
Sempre da supini, si possono congiungere le gambe unendo le piante dei piedi una contro l’altra e da qui piegare e stendere le gambe per almeno 20 volte di seguito.

3) Forbici
Essendo questo esercizio più tosto rispetto ai primi due, il consiglio è di farlo proprio successivamente alla bicicletta e alle ali di farfalla, così da avere la zona addominale pronta e riscaldata. Il punto di partenza è sempre la posizione supina: sollevare entrambe le gambe come a formare un angolo di 90° con la parte alta del corpo, tenerle ben stese e, contraendo il muscolo addominale, far scendere alternatamente le gambe arrivando a rasentare il materasso. Il movimento non deve necessariamente essere veloce, può anche essere lento e sicuramente deve essere controllato, ma i piedi e le gambe non devono essere appoggiati. Ripetere 20 movimenti, 10 per gamba.

Sollevamento dei fianchi per rassodare i glutei a letto

Si tratta di uno degli esercizi più classici per rendere più sodi i glutei e sì, si può fare anche a letto. La parte alta del corpo beneficia quindi della comodità del materasso, ma è importante attivare i muscoli delle gambe e dell’addome per svolgere al meglio l’esercizio. Si parte sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicino al sedere e si spinge sui talloni per sollevare i fianchi e i glutei. Si deve creare una linea perfetta che dalle ginocchia arriva alle spalle e mantenere la posizione per 30 secondi.

Esercizi per l’interno coscia da fare sdraiati a letto

Come anticipato, si può tonificare la parte interna delle cosce anche stando sdraiati a pancia in su nel letto, cioè con la schiena ben aderente al materasso. Sollevare le gambe ed incrociare la destra con la sinistra, quindi piegare le ginocchia come per imitare un piegamento, il famoso “plié” delle ballerine di danza, e portare dunque gambe e ginocchia verso il basso per poi stenderle nuovamente. L’esercizio va ripetuto 20 volte, di cui 10 con la gamba sinistra sopra la gamba destra e 10 con l’incrocio opposto.

Esercizi per le braccia da fare a letto

Tricipiti
Non a caso abbiamo presentato quest’esercizio per ultimo in quanto prevede di scendere dal letto, quindi è perfetto per concludere il mini circuito di allenamento. Si può fare appoggiandosi al materasso oppure alla struttura finale del letto, quella cioè che accoglie il materasso. I tricipiti si allenano mettendosi di spalle al letto e poggiando i palmi delle mani sul letto, dietro ai fianchi, le gambe invece vanno stese in avanti e le ginocchia allineate con i piedi. Da questa posizione si può scendere e salire facendo forza esclusivamente sulle braccia, che quindi si piegano e stendono ripetutamente per i 30 secondi consigliati.

Non abbiamo inserito una sezione esclusiva per le gambe, fatta eccezione per l’esercizio per l’interno coscia, in quanto con tutti gli esercizi visti finora si ha modo di fare un’attività total body, le gambe infatti sono sempre coinvolte ed allenate. Quindi, già dopo poche settimane di allenamenti mattutini si potranno avere i primi risultati, ci sentiremo più tonici ed in forze, cosa che ci porterà ad incrementare un poco il numero di ripetizioni per ogni esercizio nello stesso arco di tempo.

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